Parece fácil, algo como parar de comer e, por consequência, perder peso. Mas essa é uma dieta que não prega a abstinência de comida, o que ela propõe são períodos programados de jejum. A ideia é que a pessoa emagreça e reeduque o metabolismo, para que o organismo consuma as reservas energéticas no momento em que se vir sem nova alimentação. Isso acontece pelo aumento da adiponectina e do glucagon, hormônios que ativam processos bioquímicos que mantém o corpo com o nível de energia necessária. A partir deles, se consome o estoque de energia do fígado e há a quebra de gordura no tecido adiposo. Simultaneamente, há elevação dos níveis de hormônio do crescimento e cortisol, que ajudam o processo.
Após aproximadamente 12 hs de jejum, com as reservas queimadas, o organismo parte para o momento chave do emagrecimento, outro processo metabólico em que a utilização de glicose é substituída pela quebra dos corpos cetônicos para obtenção de energia. Resumidamente, menos glicose é sinônimo de perda de peso e, quanto maior o tempo do jejum, maior será essa ação. Para garantir esse momento quase mágico, é importante evitar o consumo de alimentos de alto índice glicêmico, super calóricos, processados ou ultra processados, que podem neutralizar todo o esforço do jejum. Um dia de água não vai equilibrar um dia inteiro de fritura, álcool e doces, por exemplo. Comida com alto índice glicêmico provoca picos de insulina, prejudicando a saciedade e gerando fome antes da hora.
O ideal é que as janelas sejam preenchidas com fontes de fibras, vitaminas e minerais presentes em proteínas, grãos integrais, verduras, vegetais e gorduras boas como peixes, oleaginosas e sementes. Nessa hora, é importante ter a orientação de médico ou nutricionista, para evitar distúrbio alimentar ou risco nutricional. Seguindo essa orientação, além da perda de peso e gordura corporal, há a melhora do perfil lipídico com redução dos índices de colesterol ruim e triglicerídios, com aumento do colesterol bom e melhora da sensibilidade à insulina (que é o hormônio da fome e da compulsão!). Estudos não definitivos sugerem que este tipo de dieta reduz a inflamação, diminuindo assim a incidência e o risco de doenças crônicas não transmissíveis como obesidade, diabetes tipo 2 e hipertensão arterial, promovendo um envelhecimento saudável e favorecendo a longevidade.
Entre as opções mais populares estão:
- 16 X 8: são 16 horas de jejum (que podem incluir o período de sono) e 8 na chamada janela de alimentação, quando se pode fazer refeições, preferencialmente balanceadas e sem exageros.
- Dias alternados: um dia com apenas 25% das necessidades diárias, seguido de outro com alimentação normal.
- 5.2: em dois dias na semana, a ingestão de alimentos não pode passar das 600 calorias, o que equivale a 60 – 70% da necessidade diária.
- Jejum completo: um ou dois dias inteiros por semana sem nenhum alimento sólido por 24h.
O jejum intermitente não afeta a performance física, desde que associado a outros fatores, como treinamento adequado e correta ingestão de macro e micronutrientes. Após a fase de adaptação, essa é uma das dietas mais fáceis de seguir e, sem tempo limite, pode ser adotada como estilo de vida. Se interessou? Então converse com seu médico, para que ele possa orientar sua dieta, com base no seu histórico clínico, hábitos e necessidades específicas. Ele poderá dizer se essa é mesmo a melhor opção para você e, em caso positivo, ajudar a escolher qual o melhor roteiro.
