A reeducação alimentar, além de ser uma maneira eficiente de alcançar um emagrecimento saudável, é uma das principais estratégias na prevenção de doenças crônicas não transmissíveis propostas pela medicina do estilo de vida.
Alimentar-se de maneira equilibrada e saudável não só proporciona o emagrecimento tão desejado, como também (e principalmente) melhora todos os marcadores da saúde como o colesterol, o triglicerídeos e a glicemia (ou glicose no sangue). Isso nos proporciona uma longevidade saudável aliada com idade de vida.
De acordo com as Estimativas Globais de Saúde publicadas pela OMS, Organização Mundial de Saúde, de 2019, 7 em cada 10 principais causas de morte do mundo estão relacionadas com doenças crônicas não transmissíveis como diabetes, hipertensão, câncer, infarto, acidente vascular cerebral, entre outras.
No texto a seguir, eu vou explicar o que é uma reeducação alimentar, como fazer a mudança de hábitos alimentares, quais alimentos devem ser priorizados e os que devem ser evitados para emagrecer e ter saúde.
Reeducação alimentar: o que é?
Diferente das dietas radicais, que prometem grandes perdas de peso em pouco tempo, a reeducação alimentar tem como foco uma mudança sustentável e no longo prazo.
Em uma mudança gradual nos hábitos alimentares é permitido que se coma de tudo, porém em quantidades menores e com equilíbrio. Com isso, evitamos problemas de déficits nutricionais e até de funcionamento do organismo que podem ser desencadeados com a restrição severa de certas classes de alimentos.
Faz parte de uma reeducação alimentar compreender melhor o que se consome e escolher alimentos mais nutritivos, em detrimento de ultraprocessados que são ricos em açúcares, sódio e gordura saturada.
O propósito da reeducação alimentar é equilibrar as refeições de acordo com as necessidades de saúde e rotina de vida de cada indivíduo para que ela seja possível de ser praticada.
Como introduzir a reeducação alimentar no meu dia-a-dia?
A mudança de hábitos não ocorre da noite pro dia e deve ser inserida aos poucos, com pequenas mudanças e metas realistas.
O primeiro passo é agendar uma consulta com um médico cardiologista, de preferência que tenha especialização em medicina do estilo de vida, para que ele possa te ajudar nessa transformação. O profissional irá pedir exames e avaliar seus marcadores de saúde para personalizar o seu tratamento.
Depois da avaliação do seu estilo de vida, rotina e objetivos de saúde, eu recomendo a orientação de um nutricionista para te ajudar a fazer escolhas assertivas.
A seguir, deixo algumas orientações que vão ajudar a transformar seus hábitos:
Faça substituições saudáveis
Vá trocando aos poucos os alimentos ultraprocessados por versões mais naturais. Por exemplo, substitua pão branco por integral, refrigerantes por água ou suco natural, e frituras por assados ou grelhados.
Planeje suas refeições
Reserve um momento na semana para organizar o cardápio e fazer suas compras. Ter lanches prontos, como frutas e castanhas, evita recorrer a alimentos industrializados.
Controle a quantidade das porções
Aprender a comer com moderação é essencial. Preste atenção ao tamanho das porções mesmo com alimentos saudáveis.
Pratique o mindful eating
Comer devagar e saborear os alimentos ajuda a perceber melhor os sinais de saciedade. Desconecte-se de distrações como televisão ou celular durante as refeições e preste atenção ao que está comendo.
Inclua mais frutas, legumes e verduras
Aumentar a ingestão de alimentos ricos em fibras, vitaminas e minerais, como frutas, legumes e verduras, promove saciedade e melhora o funcionamento do organismo. Procure inserir esses alimentos em todas as refeições.
Hidrate-se corretamente
Você sabia que, muitas vezes, a sede é confundida com fome? Além disso, a água é essencial para o bom funcionamento do corpo. Tente beber pelo menos 2 litros por dia, caso não haja contra-indicação, como em casos de insuficiência cardíaca ou renal.
Tenha paciência e seja flexível
Evite a mentalidade de “tudo ou nada”. Se cometer algum deslize, não se culpe, simplesmente siga em frente e volte à rotina no próximo momento.
Faça escolhas inteligentes em situações sociais
Em ocasiões como festas ou restaurantes, escolha opções mais saudáveis ou modere a quantidade de alimentos mais calóricos. Não se prive totalmente, mas saiba equilibrar.
Estabeleça metas realistas
Comece com pequenas metas, como adicionar uma porção extra de vegetais no almoço ou diminuir a quantidade de açúcar do café. Essas mudanças gradativas tendem a se tornar hábitos duradouros.
Inclua exercícios físicos
Alimentação saudável e atividade física andam juntas. O exercício ajuda a manter o peso, diminui a ansiedade, aumenta a disposição e potencializa os benefícios da reeducação alimentar.
Aprenda a cozinhar
Preparar as suas próprias refeições ajuda a ter controle do que está comendo e evitar ingredientes que não são muito saudáveis ou industrializados.
Sugestão de cardápio para uma reeducação alimentar:
Aqui está uma sugestão de cardápio meramente ilustrativo, para homens e mulheres entre 30 e 45 anos, que praticam atividade física regularmente e têm uma rotina atribulada. O foco é reeducação alimentar, emagrecimento saudável e melhora da saúde:
Café da Manhã
- Opção 1: Smoothie proteico com 1 banana, 1 colher de sopa de aveia, 1 colher de sopa de pasta de amendoim, 1 dose de whey protein (ou proteína vegetal), 200 ml de leite vegetal (amêndoa ou coco) e gelo
- Opção 2: 2 fatias de pão integral com 1 ovo mexido e 1 fatia de queijo branco + 1 copo de suco verde (couve, pepino, gengibre e limão)
Lanche da Manhã
- Opção 1: 1 iogurte natural desnatado com 1 colher de chá de chia e 1 colher de sopa de granola sem açúcar
- Opção 2: 1 fruta (maçã ou pêra) + 10 castanhas-do-pará ou amêndoas
Almoço
- Proteína: 150g de peito de frango grelhado ou peixe (como tilápia ou salmão)
- Carboidrato: 4 colheres de sopa de batata-doce assada ou quinoa cozida
- Vegetais: Salada de folhas verdes com abobrinha grelhada, cenoura ralada e tomate cereja, temperada com azeite de oliva extra virgem e vinagre balsâmico
- Leguminosas: 1 concha de grão-de-bico ou lentilha cozida
Lanche da Tarde
- Opção 1: 1 tapioca com recheio de queijo cottage e peito de peru + 1 fatia de abacate
- Opção 2: 2 ovos cozidos + 1 torrada integral com azeite
Pré-Treino (se necessário)
- Opção 1: 1 banana amassada com canela + 1 colher de sopa de pasta de amendoim
- Opção 2: 1 batata-doce pequena cozida com azeite e alecrim
Pós-Treino
- Opção 1: 1 dose de whey protein com água ou leite vegetal + 1 fruta (como maçã ou laranja)
- Opção 2: 1 omelete de 3 claras e 1 gema com espinafre e cogumelos refogados
Jantar
- Opção 1: Filé de peixe grelhado com legumes (brócolis, abobrinha e cenoura) no vapor + salada de folhas verdes com azeite
- Opção 2: Sopa de legumes (abóbora, chuchu, cenoura e espinafre) com frango desfiado ou carne magra
Ceia (se necessário)
- Opção 1: 1 iogurte proteico com canela e linhaça
- Opção 2: 1 fatia de queijo branco ou 1 copo de chá de ervas (camomila ou cidreira) com 2 castanhas-do-pará
Dicas adicionais para uma reeducação alimentar:
- Beber bastante água ao longo do dia (2 a 3 litros) para manter-se hidratado e melhorar o desempenho físico.
- Incluir chás como chá verde ou chá de hibisco entre as refeições, se possível, para ajudar na digestão e no controle de apetite.
Atenção: Este cardápio é uma sugestão geral. Para atender às suas necessidades específicas, procure ter o acompanhamento de um médico especialista e de um nutricionista, que poderão elaborar um plano alimentar adequado e individualizado ao seu estilo de vida e objetivos.
Lembre-se: reeducar-se é permitir que a alimentação seja uma aliada da sua saúde, oferecendo mais energia, bem-estar e qualidade de vida a longo prazo.
Quer começar a mudança? Agende uma consulta e vamos conversar sobre o melhor plano para o seu caso!
