A origem
A dieta mediterrânea tem suas origens nas práticas alimentares tradicionais dos países que margeiam o Mar Mediterrâneo, principalmente Grécia, Itália e Espanha. Esse tipo de alimentação se desenvolveu ao longo de séculos, influenciada por fatores geográficos, climáticos e culturais dessa região.
O estilo de vida mediterrâneo ganhou reconhecimento mundial na década de 1950, quando o pesquisador americano Ancel Keys observou que as populações dessa região tinham baixas taxas de doenças cardíacas, apesar do consumo relativamente alto de gorduras (principalmente do azeite).
Além de diminuir o risco de doenças cardiovasculares, a dieta mediterrânea também ajuda a reduzir a incidência de certos tipos de câncer, diabetes tipo 2 e doenças neurodegenerativas.
Em 2010, a dieta mediterrânea foi reconhecida pela UNESCO como Patrimônio Cultural Imaterial da Humanidade.
Vamos entender a seguir, o que é a dieta mediterrânea, os alimentos que a compõem e os principais benefícios para a saúde.
O que é a dieta mediterrânea?
A dieta mediterrânea é um padrão alimentar baseado nos hábitos tradicionais dos povos da região do Mar Mediterrâneo. Ela é reconhecida não apenas como uma dieta, mas como um estilo de vida que promove a saúde e o bem-estar.
Os principais aspectos da origem da dieta mediterrânea incluem:
Geografia: a região mediterrânea possui um clima propício para o cultivo de oliveiras, videiras, frutas e vegetais, que se tornaram alimentos básicos da dieta.
História: as práticas alimentares evoluíram ao longo do tempo, influenciadas por diversas civilizações que habitaram a região, como gregos, romanos e árabes.
Agricultura local: a dieta se baseia principalmente em alimentos produzidos localmente, adaptados ao ambiente mediterrâneo.
Necessidade e praticidade: o estilo de vida agrário e a limitação de recursos levaram ao desenvolvimento de pratos simples e nutritivos.
Tradição cultural: as refeições são vistas como momentos de convívio social, influenciando os hábitos alimentares.
O que comer na dieta mediterrânea?
Rica e variada, a dieta mediterrânea contém elementos in natura e minimamente processados de todas as classes de alimentos. É uma combinação de elementos ricos em fibras e nutrientes, com ênfase em gorduras saudáveis (como o azeite de oliva), proteínas magras, frutas, vegetais e grãos integrais.
A seguir, um guia dos alimentos que você pode comer, organizados por frequência de consumo recomendada:
Diariamente:
- Frutas e vegetais: Consuma uma variedade colorida, entre 7 e 10 porções.
- Grãos integrais: Pão integral, arroz integral, massa integral, quinoa.
- Azeite de oliva: Use como principal fonte de gordura para cozinhar e temperar.
- Ervas e especiarias: para dar sabor aos pratos.
- Nozes e sementes: um punhado por dia como lanche.
- Laticínios com baixo teor de gordura: iogurte grego e queijo feta em moderação.
Várias vezes por semana:
- Peixes e frutos do mar: especialmente peixes gordurosos como salmão, sardinha e atum.
- Leguminosas: feijões, lentilhas e grão-de-bico.
- Ovos: cozidos, pochê ou em omeletes.
- Aves: Frango, peru.
Com menos frequência:
- Carnes vermelhas: consumo ocasional e em pequenas porções.
- Doces: ocasionalmente, preferindo frutas frescas como sobremesa.
Bebidas:
- Água: principal fonte de hidratação.
- Vinho tinto: em moderação, geralmente com as refeições (caso se opte por consumir álcool).
Benefícios para a saúde
Diversos estudos comprovam que uma alimentação balanceada e saudável é capaz de prevenir doenças crônicas não transmissíveis como as cardiovasculares, a diabetes e diversos tipos de câncer.
Eleita a dieta mais saudável do mundo pela U.S. News and World Report de 2023, a alimentação mediterrânea pode contribuir na prevenção de doenças e no aumento da expectativa de vida, como consequência.
Aqui estão alguns dos principais benefícios desse tipo de alimentação:
1. Saúde cardiovascular:
– Reduz o risco de doenças cardíacas.
– Ajuda a controlar a pressão arterial.
– Melhora os níveis de colesterol.
2. Controle de peso:
– Auxilia na manutenção de um peso saudável.
– Pode ajudar na perda de peso quando combinada com controle de calorias.
3. Diabetes:
– Reduz o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
– Ajuda no controle glicêmico em pessoas com diabetes.
4. Saúde cerebral:
– Pode reduzir o risco de declínio cognitivo e demência.
– Associada a um menor risco de depressão.
5. Câncer:
– Potencial redução do risco de certos tipos de câncer, como câncer colorretal e de mama.
6. Longevidade:
– Associada a uma maior expectativa de vida, pelos menores índices de degeneração celular.
7. Saúde digestiva:
– Rica em fibras, promovendo uma boa saúde intestinal.
8. Inflamação:
– Propriedades anti-inflamatórias, que podem beneficiar diversas condições de saúde.
9. Saúde óssea:
– Pode ajudar a manter a densidade óssea, reduzindo o risco de osteoporose.
10. Função imunológica:
– Rica em nutrientes que suportam um sistema imunológico saudável.
11. Saúde dos olhos:
– Pode reduzir o risco de degeneração macular relacionada à idade.
12. Equilíbrio hormonal:
– Pode ajudar a regular os níveis hormonais, beneficiando a saúde reprodutiva.
Benefícios sociais e comportamentais da dieta mediterrânea
A dieta mediterrânea transcende a definição de um simples padrão alimentar, ela engloba benefícios que melhoram o estilo de vida como um todo. Vejamos a seguir:
- Promove um estilo de vida que enfatiza refeições sociais e relaxadas, o que contribui para a redução do estresse.
- Propõe a prática regular de atividades físicas, integrando saúde e bem-estar.
- Sugere o consumo equilibrado de alimentos, evitando excessos que podem ser prejudiciais à saúde.
Por fim, tem a vantagem de ser uma dieta sustentável a longo prazo, o que facilita a adesão contínua, tornando-se uma escolha saudável e duradoura.
Dieta mediterrânea emagrece?
Sim, esse tipo de dieta pode contribuir para a perda de peso, mas o seu foco principal é promover a saúde e o bem-estar geral, não necessariamente o emagrecimento rápido. Ao adotar o padrão alimentar equilibrado e saudável dos alimentos mediterrâneos, muitas pessoas acabam perdendo peso de forma natural, especialmente quando combinada com a prática regular de atividade física.
Quando o foco é o emagrecimento, fatores como a quantidade de calorias consumidas e os níveis de atividade física devem ser levados em consideração.
O que torna a dieta mediterrânea eficaz para algumas pessoas é sua capacidade de ser mantida a longo prazo, sem ser restritiva ou causar deficiências nutricionais, o que pode favorecer um emagrecimento gradual e sustentável.
Outro ponto positivo desse tipo de alimentação para quem quer emagrecer é que ela não inclui o consumo de carboidratos refinados (doces, pães e massas feitas com farinha branca), frituras e alimentos ultraprocessados, alimentos com alta concentração de açúcares e gorduras.
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