O conceito de alimento processado foi criado pelo epidemiologista e pesquisador brasileiro Carlos Augusto Monteiro, coordenador do Núcleo de Pesquisas Epidemiológicas em Nutrição e Saúde da Universidade de São Paulo (Nupens/USP) em 2010.
Na época, ele pesquisava o motivo pelo qual os brasileiros estavam ficando mais obesos, mesmo comprando menos açúcar, sal e gordura.
Sua conclusão foi: as pessoas estavam consumindo alimentos industrializados como biscoitos, macarrões instantâneos, lasanhas congeladas e refrigerantes em maior quantidade.
Mas afinal, o que são alimentos processados, como identificá-los e porque são tão prejudiciais à saúde?
O que são alimentos ultraprocessados?
Alimentos ultraprocessados são formulações compostas por substâncias derivadas de alimentos, modificadas quimicamente e produzidas em escala industrial.
Em sua maioria contém pouco ou nenhum alimento inteiro e possuem adição de corantes, aromatizantes, emulsificantes e realçadores de sabor para que se tornem palatáveis ou hiperpalatáveis.
Esses alimentos costumam ser ricos em açúcares, gorduras saturadas, sódio e aditivos químicos, porém, pobres em nutrientes como fibras, vitaminas e minerais.
Na lista dos alimentos ultraprocessados estão:
- Refrigerantes.
- Biscoitos recheados.
- Macarrão instantâneo.
- Snacks industrializados (chips, salgadinhos).
- Salsichas, nuggets e outros embutidos.
- Sorvetes industrializados.
- Cereais matinais açucarados.
Esses produtos são projetados para ter um sabor atraente e serem de fácil consumo, no entanto, o consumo em excesso pode levar à sobrecarga do sistema de recompensa do cérebro, como veremos mais pra frente neste artigo.
Como identificar um alimento ultraprocessado?
As embalagens atraentes nas prateleiras dos supermercados costumam confundir o consumidor. Para ter certeza que se trata de um ultraprocessado, é preciso observar o seguinte:
Se o alimento tiver uma longa lista de ingredientes descrita na embalagem e se nela aparecem ingredientes que você não encontraria na cozinha da sua casa.
Outro ponto a ser observado é que os ingredientes que aparecem primeiro são os que estão em maior quantidade. Se estes forem açúcar, gordura ou sal, é uma confirmação de que se trata de um alimento ultraprocessado.
Ingredientes comuns nos alimentos ultraprocessados:
Açúcares adicionados como açúcar refinado, xarope de milho de alta frutose, Dextrose, Maltodextrina.
Óleos refinados como o óleo de soja, óleo de palma, óleo de canola hidrogenado.
Aditivos para realçar sabor como o glutamato monossódico (MSG), extratos de levedura, aromas artificiais.
Conservantes como o nitrito de sódio, benzoato de sódio, BHT (butilhidroxitolueno).
Corantes artificiais como o amarelo tartrazina, vermelho 40, azul brilhante FCF.
Emulsificantes e estabilizantes como a lecitina de soja, carragena, goma xantana.
Adoçantes artificiais como o aspartame, sucralose, acessulfame-K….
Sódio em excesso.
Farinhas refinadas e amidos modificados.
Proteínas isoladas de soja ou de leite.
Por que esses alimentos fazem mal?
Um pesquisador do Observatório Brasileiro de Hábitos Alimentares publicou os resultados de uma pesquisa no American Journal of Preventive Medicine que estima que cerca de 57 mil mortes prematuras por ano no Brasil são causadas pelo consumo excessivo de ultraprocessados.
Este e outros estudos mostraram que o consumo regular de alimentos ultraprocessados pode aumentar o risco de uma série de doenças crônicas por causa da quantidade de açúcares, sal, gorduras saturadas, aditivos artificiais somados ao baixo nível de nutrientes e alto índice de calorias.
Algumas das principais incluem:
Obesidade: devido ao alto teor calórico e baixo poder de saciedade.
Diabetes tipo 2: pelo alto índice glicêmico e excesso de açúcares.
Doenças cardiovasculares: associadas às gorduras trans e saturadas, excesso de sódio e açúcares.
Hipertensão arterial: principalmente devido ao alto teor de sódio.
Certos tipos de câncer: especialmente câncer colorretal, de mama e de próstata.
Síndrome metabólica: conjunto de condições que aumentam o risco de doenças cardíacas e diabetes.
Depressão: estudos sugerem uma ligação entre dietas ricas em ultraprocessados e maior risco de depressão.
Doenças inflamatórias intestinais: podem afetar negativamente o microbioma intestinal e causar alterações na absorção de nutrientes.
Doenças hepáticas: como a esteatose hepática não alcoólica (fígado gorduroso), que se vem tornando causa frequente de transplante hepático.
Doenças renais crônicas: devido ao alto teor de sódio e fósforo em alguns produtos.
Osteoporose: pela baixa ingestão de nutrientes essenciais para a saúde óssea.
Alergias e intolerâncias alimentares devido a aditivos e conservantes presentes nesses alimentos.
Alimentos ultraprocessados e a compulsão alimentar
A concentração elevada de açúcares, gorduras e sal é adicionada intencionalmente nesse tipo de produto para aumentar a palatabilidade e sabor, porém seu excesso pode sobrecarregar o sistema de recompensa cerebral, aumentando o desejo pelo consumo.
Além disso, os aditivos químicos presentes nesses produtos, como aromatizantes, edulcorantes e conservantes, podem interferir nos sistemas de neurotransmissores e desencadear um consumo compulsivo.
O processamento intenso utilizado de produtos industrializados também resulta em texturas e sensações únicas que facilitam o consumo excessivo, pois estimulam os mesmos receptores cerebrais ativados por substâncias viciantes.
A ausência de fibras, proteínas e outros nutrientes que normalmente promovem a saciedade provoca picos de glicose no sangue, promovendo o consumo de quantidades maiores sem se sentirem satisfeitas.
Como ter uma alimentação saudável e balanceada?
Uma alimentação saudável e balanceada começa com a escolha dos alimentos certos como base da dieta.
É fundamental priorizar alimentos in natura e minimamente processados, incluindo uma variedade de frutas, verduras e legumes em todas as refeições, além de dar preferência aos cereais integrais como arroz integral, aveia e quinoa.
No aspecto proteico, é importante alternar entre diferentes fontes como carnes magras, peixes, ovos e leguminosas, garantindo sua presença em todas as refeições principais.
Realizar as refeições em horários regulares, mastigar bem os alimentos, manter-se hidratado bebendo cerca de 2 litros de água ao dia e evitar distrações como TV e celular durante as refeições também são hábitos indicados.
A moderação é essencial: deve-se reduzir o consumo de açúcares, frituras e alimentos ultraprocessados, controlar a ingestão de sal e optar por gorduras boas presentes em alimentos como azeite, abacate e castanhas.
Tornar o planejamento em um aliado para a sua saúde, incluindo a organização de um cardápio semanal, elaboração de lista de compras e preparo das refeições em casa sempre que possível, é uma recomendação valiosa.
Para uma alimentação verdadeiramente equilibrada, procure montar pratos coloridos, variar os alimentos ao longo da semana, respeitar os sinais de fome e saciedade do seu corpo e, ocasionalmente, permitir-se comer algo menos saudável sem culpa, mantendo o equilíbrio geral da dieta. A restrição pode ser uma inimiga da manutenção dos bons hábitos.
A melhor dieta é aquela que se encaixa no seu estilo de vida e que você consiga tornar em algo constante e não somente por um período de tempo.
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